آیا ورزشکاران جوان باید کراتین مصرف کنند؟
کراتین، مکملی محبوب برای تقویت عضله و بهبود عملکرد ورزشی است. با این حال، جوانان بهتر است ابتدا بر روی ورزش، تغذیه و خواب تمرکز کنند. کراتین یکی از پرمصرفترین مکملهای ورزشی در جهان به شمار میآید و بسیاری از افراد برای افزایش قدرت، بهبود عملکرد ورزشی و تحریک رشد عضلات از آن استفاده میکنند. در سالهای اخیر، مصرف کراتین در میان نوجوانان و جوانان نیز رو به افزایش است. تحقیقات نشان میدهد که تا ۷۲ درصد از ورزشکاران پسر ۱۷ تا ۱۸ ساله به مصرف کراتین روی آوردهاند.
پل هاو، مدرس فیزیولوژی ورزش و تمرینات ورزشی در دانشگاه وسترمینستر، در مطلبی بیان میکند که اگرچه کراتین بهطور کلی برای نوجوانان بیخطر است، اما نباید به عنوان یک میانبر برای رسیدن به آمادگی جسمانی در نظر گرفته شود. نوجوانانی که تمایل به تقویت قدرت یا بهبود عملکرد ورزشی دارند، باید بر روی اصول پایهای مانند ورزش منظم، تغذیه مناسب و خواب کافی تمرکز کنند.
کراتین یک ترکیب طبیعی است که در عضلات ذخیره میشود. در حالی که بخش کمی از آن در کلیهها و کبد تولید میشود، حدود ۹۵ درصد کراتین بدن از طریق مصرف گوشت و غذاهای دریایی تأمین میشود. این ماده نقش مهمی در تأمین انرژی برای فعالیتهای شدید و کوتاهمدت، مانند دو سرعت و وزنهبرداری ایفا میکند. انواع مختلفی از کراتین در بازار موجود است، اما کراتین مونوهیدرات پایدارترین نوع آن است و بیشترین تحقیقات علمی بر روی آن انجام شده است.
تحقیقات نشان داده است که مصرف کراتین میتواند عملکرد ورزشهایی با شدت بالا که نیازمند قدرت و انرژی هستند، مانند تمرینات قدرتی و دو سرعت، را بهبود بخشد. همچنین، مصرف کراتین در کنار تمرینات مقاومتی ممکن است به رشد بیشتر عضلات و بهبودی سریعتر پس از ورزش منجر شود. مطالعات اخیر همچنین نشان میدهند که فواید کراتین فراتر از ورزش است و ممکن است عملکرد شناختی، بهویژه حافظه و توجه را بهبود بخشد.
رژیم غذایی معمولی که شامل گوشت و غذاهای دریایی است، حدود ۱ تا ۲ گرم کراتین در روز تأمین میکند که میتواند عضلات را تا ۶۰ تا ۸۰ درصد پر نگه دارد. در حالی که تغذیه مناسب، تمرین منظم و خواب کافی مؤثرترین راهها برای افزایش قدرت و عملکرد بدنی هستند، مکملهایی مانند کراتین نباید جایگزین این اصول شوند.
دو روش رایج برای مصرف کراتین وجود دارد: روش بارگیری، که سریعترین و متداولترین روش است و شامل مرحله بارگیری یک هفتهای میشود، و روش تدریجی، که بهصورت روزانه ۳ گرم کراتین به مدت حدود ۲۸ روز مصرف میشود. هر دو روش میتوانند ذخایر کراتین عضلات را پر کنند.
با وجود اینکه کراتین برای بزرگسالان ایمن و مؤثر شناخته شده است، تحقیقات کمی بر روی کودکان و نوجوانان انجام شده است. طبق مطالعات موجود، کراتین برای نوجوانان نیز بیخطر بهنظر میرسد و میتواند مزایای عملکردی، به ویژه برای ورزشکاران، داشته باشد. با این حال، نوجوانانی که تصمیم به مصرف کراتین میگیرند، باید از مقادیر مناسب و ایمنی آن آگاه باشند.
صرفنظر از سن، باید توجه داشت که مکملهایی مانند کراتین جایگزین ورزش منظم، تغذیه مناسب و خواب کافی نیستند. در نهایت، نوجوانان میتوانند با داشتن برنامه تمرینی منظم و رعایت رژیم غذایی متناسب، به سرعت قدرت و استقامت بدنی خود را افزایش دهند، بدون آنکه نیازی به استفاده از مکملهای ورزشی داشته باشند.
